Seguro que te has preguntado miles de veces cuál es la verdadera clave para aumentar la masa muscular.
Y es que existen miles de dudas acerca del desarrollo muscular y de cual es el método correcto de entrenamiento. Sin ir más lejos, el novedoso entrenamiento HIIT es capaz de dar muy buenos resultados en menos tiempo.
Por ello desde Bodytone te damos algunos consejos para ello, síguelos de forma progresiva junto a una dieta rica en proteína, y pronto notarás resultados.
Consejos para aumentar masa muscular
#1. Cuánto peso y repeticiones.
Son muchas las dudas sobre qué cantidad de peso levantar para que se haga efectivo el entrenamiento. Variedad de estudios demuestran que el peso adecuado depende de la persona, según su capacidad y condicionamiento.
En cuanto a las repeticiones, levantar un máximo de 8-12 veces el peso capacitado, es el ejercicio más eficaz para aumentar el volumen de masa muscular.
También es importante conocer que la única manera de aumentar masa muscular no es solo levantando pesos muy pesados, sino que existen otros medios como el de realizar el entrenamiento utilizando nuestro propio peso.
La efectividad de levantar pesos muy pesados se lleva a cabo cuando ya se ha alcanzado un nivel muy alto de resistencia o cuando tu objetivo es el culturismo.
#2. Series por ejercicio.
Siempre se tienen dudas sobre qué número de series es el mejor según el ejercicio en el entrenamiento de fuerza. Y es que esta cifra varía mucho según el nivel de condición física que se tenga.
Para los principiantes, las primeras semanas se suelen obtener resultados similares tanto con la realización de una sola serie como con series múltiples.
En el caso de los deportistas más profesionales los resultados son mejores cuando realizan series múltiples, ya que el estímulo de musculatura de una sola vez no tiene la suficiente intensidad para forzar a los músculos. Por lo que, si ya llevas rodaje, se aconseja la realización de entre 3 y 5 series.
#3. Duración de descanso entre series.
El descanso entre series es tan importante como el propio ejercicio. Si hablamos de tiempos, es necesario descansar entre 1-3 min entre series individuales. Los descansos son totalmente efectivos siempre y cuando los ejercicios se realicen manteniendo un ritmo constante y realizándolos correctamente.
#4. Cuántos días de entrenamiento.
Generalmente, es conveniente dejar dos días de intervalo entre entrenamientos con el fin de que el cuerpo se recupere y recomponga fuerzas.
En el caso de los principiantes suele ser suficiente con pocas sesiones semanales, incluso con 2 únicas sesiones de entrenamiento de fuerza bastan. Mientras que en los más avanzados pueden entrenar de 3 a 4 veces por semana.
El entrenamiento de abdominales utilizando la rueda abdominal es un ejercicio que da muy buenos resultados tanto para atletas principiantes como avanzados.
Aunque lo recomendable es hacer un programa en el que se ejerciten los principales grupos musculares realizando una rutina de entrenamiento que asegure una correcta recuperación muscular.
La mayoría de entrenamientos divididos consisten en trabajar por separado la parte superior e inferior del cuerpo o en fraccionar las sesiones entre ejercicios de tracción y empuje.
#5. Mantenimiento.
Tras conseguir lograr la masa muscular que pretendemos, no tenemos que parar, sino que es el momento clave para que la definición de nuestros músculos siga al mismo ritmo. Y es que tan solo hacen falta 15 días de no realización de entrenamiento para que sea visible la pérdida de masa muscular.
Incluso para hacer ejercicios de musculación o mantenimiento en casa se pueden utilizar utensilios como:
- Agarraderas de suelo para hacer flexiones
- Comba para entrenamiento de saltos
- Bandas elásticas para tonificación muscular
Según los entrenadores personales, los primeros resultados se muestran cerca de los 3 meses de práctica mantenida de ejercicios de musculación. Y con tan solo 6 meses de entrenamiento ya es posible notar una buena diferencia en el crecimiento y en la definición muscular.
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